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무료요가강좌 (샘플동영상) |
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| 요가센터 요가동영상 강의는 집에서 쉽게 할 수 있는 요가로, 편안하게 강사님의 동영상강의를 따라할 수 있도록 구성되어 있습니다. 요가를 처음하는 초보자부터 고급사용자까지 누구나 쉽게 접할수 있으며, 쉽게 익힐 수 있는 요가 강의 입니다(월활한 강의를 위해 본 강좌에는 배경음악을 제거 했습니다. 주지하시기 바랍니다) |
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준비운동 |
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| 요가를 시작하기 전에 경직되어 있는 신체 각 부위를 풀어주는 준비운동이 필요합니다. 준비운동 없이 무리한 요가동작을 시작할 경우 그동안 굳어져 있던 근육이 놀라 경련과 근육통이 생길 수 있으며, 특히 고혈압환자의 경우 부작용이 생길 수 가 있습니다. 요가 시작전에는 항상 준비운동으로 5~10분정도 몸을 풀어준후 본운동에 들어가는 습관을 들이기 바랍니다 |
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골반의 개폐력을 높히고 자연분만을 도와주는 요가자세 |
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골반과 고관절의 개폐력을 높혀주고 허리의 유연성을 길러주어 순산을 도와 줍니다. 하체의 혈액순환을 원활하게 해주며 허리와 척추, 골반의 피로를 풀어줍니다.
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골반을 건강하게 하고 개폐력을 높혀주는 요가자세 |
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척추의 유연성을 높이고 신장기능을 강화하며 골반의 개폐력을 키워 주며 비뚤어진 골반뼈를 교정하여 정상적인 골반이 되게 합니다. 복부근육 이완과 골반조임 효과로 인해 자연분만에 도움이 됩니다.
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출산시 힘을 줄 수 있도록 아랫배의 힘을 기르는 자세 |
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모관운동을 통해 모세혈관을 이완 시키고, 전신의 혈액순환을 좋게 하며, 아랫배의 힘, 척추 주변근육, 허리의 힘을 길러주어 출산을 도와 줍니다. 힘을 주고자 하는 곳에만 힘을 주고 그밖의 온몸의 힘을 풀어 놓는 긴장이완조절을 배우게 됩니다. 그래서 출산시 옴몸의 필요없는 힘을 풀어서 효과적으로 아랫배에만 힘을 실어주는 연습이 됩니다.
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순산을 위한 아랫배와 다리의 힘을 기르는 요가자세 |
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임산부요가에서 힘기르기란 출산중 효과적으로 힘을 실어주기 위한 훈련입니다. 힘을 주고자 하는 곳에는 줄 수 있고 풀고자 하는 곳은 풀 수 있어야 합니다. 아랫배와 다리의 힘을 길러 출산시 힘을 조절 하는 능력을 배양 시켜 줍니다.
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임산부의 피로를 풀어주고 혈액순환을 원활히 해주는 요가자세 |
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임신부는 조금만 움직여도 금세 피로가 쌓입니다. 특히 임신 중기 이후에는 부른 배로인해 척추 및 관절에 무리가 가고 혈액순환이 잘 안 되기 때문입니다. 임산부의 혈액순환은 좋게하여 피로를 풀어주는 동작입니다.
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자연분만을 도와주는 위한 건강요가 |
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자연분만을 위해서는 골반을 강화시켜야 합니다. 즉, 골반의 탄력을 높혀주어야 하고 힘을 조절하는 능력을 길러주어야만 자연분만시 힘의 균형을 찾아 예쁜 아기를 낳을 수 있습니다.
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임신 5개월이후 수월하게 순산할수 있게 해주는 순산요가 |
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임신중기이후 순산을 위해서는 골반을 강화시키고 산도를 탄력있게 만들어야 합니다. 특히,몸이 허약하거나 나이가 많은 산모에게의 경우 자궁이나 골반의 근육을 단련시키고 산도를 넓혀주어 분만할 때 통증을 줄여줄 뿐 아니라 근력도 함께 길러주는 동작입니다.
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임산부의 좌골신경통과 요통을 없애주는 요가 |
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좌골 신경통이 심하면 통증이 심해서 움직이지 못할 정도일 수도 있습니다. 이 증상은 자궁이 골반을 통해서 양쪽다리로 가는 좌골신경을 눌러서 발생하게 되는데, 넓적다리부터 엉덩이까지 통증과 욱신거림 심하면 마비까지도 올 수 있습니다. 본 동작을 매일 10분이상 지속적으로 수행할경우 좌골신경통을 완화시키고 요통 또한 완화시키는 기능이 있습니다.
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임신초기에 골반통증과 손발저림을 예방해주는 요가자세 |
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골반통증을 임신 중 누구나 겪는 자연스러운 현상으로 생각하기 때문에 임신부가 혼자 삭히는 경우가 많다. 그러나, 조금만 신경쓰면 골반통증은 다스릴 수 있으며, 손발의 마사지를 통해 혈액순환 또한 강화시켜 손끝,발끝의 저림까지 완화시켜 준다.
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괄약근운동 |
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괄약근 운동을 통해 회음부의 탄력을 높이고, 요실금, 치질예방에도 효과적입니다. 임산부가 이 운동을 지속적으로 할경우 고통없이 쉽게 순산할 수 있습니다. 이 외에도 골반저 근육의 전반적인 강화로 인해 복부의 무게를 지탱하는데에 도움이 되고 하체의 혈액순환에도 좋은 효과가 있습니다.
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역아를 바로잡는 자세 |
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간혹 태아의 머리가 여전히 위로 있거나 옆으로 눕는 등의 정상위가 아닌 경우가 있다 합장합척운동을 꾸준히 하면 보통 일주일 정도지나 아이가 정상위로 돌아온다. 합장합척운동은 다리와 허리, 생식기를 강화해 순산에도 도움이 되는 운동법이다.
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가슴을 자극하여 모유수유를 준비하는 요가자세 |
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태아에게 가장 좋은 먹거리(?)는 모유이다. 특히 초유의 효과는 모르는 사람이 없을 정도 이다. 본 자세는 유방선을 자극하여 모유분비를 촉진시키고, 유방을 단단하고 탄력있게 만들어 주는 효과가 있다.
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자궁을 튼튼하게하고 골반의 유연성을 높혀주는 요가자세 I |
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이번동작은 자궁의 위치를 바로 잡아 태아의 활동을 높이는 자세로, 골반을 튼튼히 하고 유연성을 높이며, 나아가 자궁을 튼튼하게 하고 활력있게 만드는 자세입니다.
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자궁을 튼튼하게하고 골반의 유연성을 높혀주는 요가자세 II |
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이번동작은 자궁의 위치를 바로 잡아 태아의 활동을 높이는 자세로, 골반을 튼튼히 하고 유연성을 높이며, 나아가 자궁을 튼튼하게 하고 활력있게 만드는 자세입니다.
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다리가 퉁퉁붓는 다리 부종을 예방하는 요가자세 |
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임신을 하게 되면 혈액 중의 수분이 증가하기 때문에 쉽게 붓게 됩니다. 임신말기로 갈수록 그 정도가 심해지는데 체중이 늘어나고 체액이 다리로 몰리기 때문입니다. 본 동작은 다리부종과 손발저림를 완화시키고 신장기능을 도와주는 자세입니다.
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태아의 혈액순환과 활동력을 높혀주는 요가자세 |
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본 동작은 태아에 좋은 자세로, 혈액순환을 원활히 하여주는 자세입니다. 혈액순환을 통해 골반과 자궁 안쪽으로 깨끝한 피를 많이 공급하도록 도와 주어 태아의 활동성을 높혀주는 매우 유익한 자세입니다.
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출산시 필요한 아랫배와 하체의 힘을 길러주는 자세 |
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출산시 힘을 주기 위해서는 복부단련은 필수적입니다. 힘을 주는 능력을 배양시켜주는 자세로 아랫배와 하체의 힘을 길러주는 자세입니다. 척추 주변 근육과 허리의 힘을 길러 주어서 출산을 도와줍니다
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혈액순환을 통해 태아와 산모의 활동력을 높혀주는 자세 |
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이번자세는 혈액순환을 높혀주는 자세로 모관운동을 통해 온몸의 혈액순환을 원활히 하며, 합장합족운동을 통해 골반으로 많은 혈액을 공급하여 태아의 활동성을 높혀주는 자세입니다.
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불러오는 배로 인해 떨어지는 소화력를 도와주는 요가자세 |
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임신중기 이후 배가 불러오면서 위를 눌러주어 소화도 잘되지 않고 항상 더부룩 합니다. 이번 동작은 소화능력을 향상시켜주는 동작으로, 임산부의 위장기능을 향상시켜주는 효과가 있습니다.
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임신선을 예방하는 요가자세 |
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이번자세는 임신선을 예방하는 자세로 임산말기가 되면 배가 갈라지는 임신선이 생깁니다. 이를 예방하기 위하여 임신초기,중기에 배의 탄력을 높이는 복근자세를 통해 복부를 단련시켜 임신선을 사전에 예방 할 수 있습니다.
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임신중 숙면을 취하게 해주는 요가자세 |
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요가는 피로한 몸에 활력과 생기를 불어넣어 주고 과다하게 활동적인 몸을 진정시켜 숙면을 취하게 해줍니다. 임신중에는 숙면을 취하기가 쉽지 않습니다. 소머리 자세를 통해 불면증을 날려보내시고, 편안한 복식호흡과 완전 휴식자세로 숙면을 취하시기 바랍니다.
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임신중 변비를 해소하는 요가자세 |
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임신 중기이후 태아가 커지면서 대장을 압박하거나 배에 힘을 줄 수가 없어서 변비가 심해질 수 있습니다. 특히 철분제를 드실경우 좀더 심해 질 수 있습니다. 본 동작은 대장의 활동성을 높혀주어 임신중 변비를 해소시켜주는 효과가 있습니다.
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